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更新内容

一、

近期，“碳水脸”成为社交平台热门话题。打开短视频平台，“碳水脸”三个字铺天盖地，有博主捏着自己脸颊的肉，声称“这就是每天吃馒头吃的”；有人晒出戒断主食后的下颌线，配文“终于摆脱了廉价感”；甚至有网友带妈妈做的手擀面去公司，被同事嘲笑“这是要把‘碳水脸’遗传给下一代”。不少网友将面部浮肿、下颌线模糊、皮肤暗沉松弛、反复爆痘等状态统统归罪于碳水化合物(简称“碳水”)，甚至衍生出“戒碳水护肤”“零碳饮食抗老”等极端风潮，引发容貌与饮食焦虑。对此，中南大学湘雅二医院代谢内分泌科副主任医师超晨提醒，米饭、面条、馒头这些滋养了中国人千百年的主食，不应该被污名化。碳水化合物不是“敌人”，而是身体一天也离不开的“燃料”。

超晨介绍，所谓的“碳水脸”，没有任何医学依据，这种简单的归因逻辑不仅缺乏严谨依据，还可能误导公众形成非理性的饮食观念，引发焦虑。

有人可能会反驳：“我戒碳水后，脸确实变小了啊。”这背后其实是糖原与水分的“障眼法”。碳水化合物进入人体后会转化为糖原储存在肌肉和肝脏中，而每1克糖原会伴随储存约3克到4克水分。短期减少碳水化合物的摄入，身体糖原快速消耗，水分随之流失，最直观的变化就是“消肿”和体重下降。但这只是水分流失的暂时效果，并非真正的脂肪减少，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。

更重要的是，那些戒碳水后变美的人，往往同时养成了少油、少盐、规律运动等好习惯。真正导致脸肿、长痘、皮肤暗沉的元凶，是高油、高盐和辛辣刺激食物，而不是碳水化合物本身。正常适量摄入优质碳水化合物，不仅不会伤肤，还能维持皮肤正常代谢，避免因能量不足导致的面色蜡黄、气色变差。

“碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。《中国居民膳食指南》明确指出，碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%至65%。”超晨介绍，这个数字意味着：你每天超过一半的动力，都来自碳水化合物。

碳水化合物究竟有多重要？想象一下，大脑虽然只占体重的2%，却要消耗全身20%的能量。而这20%的能量，几乎只能由碳水化合物分解而成的葡萄糖来供应——大脑无法直接利用脂肪供能，一旦缺糖，注意力下降、记忆力减退、情绪烦躁接踵而至，严重时甚至会出现昏迷。

此外，碳水化合物在人体内可被彻底氧化分解为二氧化碳和水，代谢负担极小，堪称“清洁能源”。

当身体缺少碳水化合物时，会分解肌肉中的蛋白质来提供能量，这不仅导致肌肉流失，还让人体基础代谢率降低。代谢降低后，反而更不利于减重，还可能引发疲劳、头晕乏力、免疫力下降等症状。如果完全不吃或摄入太少碳水化合物，可能出现酮体，导致营养不均衡与代谢紊乱，同时会增加心血管疾病风险。也有专家明确表示，长期不吃主食可能导致代谢紊乱，引发低血糖、肌肉流失、电解质紊乱甚至骨质疏松。

还有人追捧“生酮饮食”等极低碳水模式。但研究显示，超低碳水饮食反而可能缩短寿命。生酮饮食的减重效果多集中在短期，长期坚持会导致营养不均衡。英国一项随访研究显示，生酮饮食者的“坏胆固醇”水平显著高于普通饮食者，心血管事件发生率是普通人群的2.18倍。

超晨表示，结合《中国居民膳食指南》标准，无需戒掉碳水化合物，只需优化吃法，即可有效规避“碳水脸”问题，兼顾颜值与健康。

碳水化合物也分“好”与“坏”。高质量碳水化合物(又称“好碳水”)加工程度低、营养保留完整，具备低升糖指数、高膳食纤维、高营养密度的特点。它们消化慢、供能稳，能避免血糖大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险，主要包括：全谷物(糙米、燕麦、藜麦)、薯类(红薯、山药、芋头)、豆类(红豆、绿豆、鹰嘴豆)以及新鲜水果。

低质量碳水化合物(“坏碳水”)几乎只提供热量，营养密度低，且往往伴随高油、高盐或高糖，主要包括油炸薯类、糕点饼干、含糖饮料等。

至于精制米面(白米饭、白面条)，它们的升糖指数确实较高，但好消化、肠胃负担小，粗细搭配才是正道，如果全部换成粗粮，反而可能引起腹痛腹胀；可以在白米饭中掺入三分之一的糙米或燕麦，或用红薯、玉米替代部分主食。

按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应摄入谷类食物200克至300克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克。

除选对碳水化合物外，还可以优化进食顺序，搭配均衡饮食。建议按照 “先喝汤/水→吃蔬菜→吃蛋白质(肉蛋奶)→最后吃主食”的顺序进餐。这能有效延缓葡萄糖吸收速度，减少胰岛素分泌，从而抑制脂肪堆积和水肿发生，降低糖化反应风险；同时，减少高盐、高油饮食，多喝水、规律作息，避免多重因素叠加加重面部浮肿和皮肤问题。

在许多医生看来，“碳水脸”是一个贩卖焦虑的伪概念。碳水化合物本身没有“原罪”，米面滋养了无数代人的舌尖与身心，承载的是人间烟火气，错误的饮食习惯才是颜值与健康的“隐形杀手”。真正的健康是科学地吃、坦然地活，在每一餐中找到与自己身体相处的最好方式。

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